Créatine ou L-glutamine : que choisir pour le sport ?

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Créatine ou L-glutamine : que choisir pour le sport et la récupération ?

Créatine ou L-glutamine : que choisir pour le sport et la récupération ?

Posted on: 12/11/2026
By Marketing Laparaducoin

Pour des efforts très intenses et de courte durée, la créatine dispose d'une formulation européenne autorisée, à 3 g par jour chez l'adulte. Pour la L-glutamine, l'EFSA n'a pas établi de lien de cause à effet sur les deux effets qu'elle a examinés en 2009. Dans les deux cas, demandez l'avis d'un professionnel de santé.

La créatine est une substance que l'organisme fabrique et qui intervient dans l'énergie des cellules pendant les efforts explosifs, d'après la fiche EA Pharma de la boutique. La L-glutamine est un acide aminé semi-essentiel : le corps la produit, mais peut en manquer dans certaines situations, selon la fiche NHCO. Les textes officiels ne leur accordent pas le même statut.

Le rayon nutrition sportive de LaParaDuCoin propose de la créatine et de la L-glutamine, ainsi que des références pour les crampes (Mag 2, Myocalm) et la coenzyme Q10. Voici ce que disent le règlement européen, l'EFSA, l'ANSES et la Cochrane, ce que contiennent les fiches produits et comment choisir sans cumuler les risques.

Créatine ou L-glutamine : quelle différence pour le sport ?

Le règlement (UE) n° 432/2012 autorise une formulation sur la créatine, à condition que le produit garantisse 3 g par jour et s'adresse à des adultes qui font des exercices très intenses. L'avis de l'EFSA sur la L-glutamine date de 2009 et porte sur deux effets : les défenses immunitaires et la muqueuse intestinale. Le tableau résume l'écart.

Critère Créatine L-glutamine
Nature, d'après les fiches Substance produite par l'organisme, liée à l'énergie des efforts explosifs Acide aminé semi-essentiel, produit par l'organisme
Statut européen Formulation autorisée : « améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée » Deux effets examinés par l'EFSA en 2009 : lien de cause à effet non établi
Dose de référence 3 g par jour, pour les adultes Aucune dose officielle citée ; les fiches NHCO indiquent 2 g (4 gélules) ou 4,5 g (1 dosette) par jour
Public visé Adultes qui font des exercices très intenses Adultes, hors femmes enceintes ou allaitantes, d'après les fiches NHCO

Créatine : que dit le règlement et que propose la boutique ?

Le règlement européen pose deux conditions : l'aliment doit garantir 3 g de créatine par jour, et le consommateur doit savoir que l'effet vient de cette consommation journalière. La formulation parle de capacités physiques lors d'efforts très intenses. Elle ne parle ni de récupération ni de prise de masse.

Trois des quatre fiches de la boutique indiquent 3 g de créatine par jour. Pour comparer deux produits, lisez la quantité de créatine par jour, celle que fixe le règlement, et non le nombre de gélules. Le tableau reprend les informations des fiches, sans les évaluer.

Produit Apport et prise indiqués À savoir
EA Pharma Pure Créatine Poudre 300 g 3 000 mg de créatine monohydrate par cuillère à café rase (3,4 g), 1 par jour, en programme de 3 à 4 semaines À prendre de préférence avant l'entraînement, ou le matin les jours de repos
EA Pharma Pure Créatine Gélules 90 6 gélules par jour pour 3 g de créatine : 3 le matin à jeun, 3 au coucher, en programme de 2 semaines à renouveler si besoin La fiche annonce la conformité à la norme NF EN 17444 et à la réglementation antidopage à la date de fabrication du lot
Granions Créatine Monohydrate 3000 mg 180 gélules 6 gélules par jour pour 3 000 mg de créatine, avec de la bacopa et des vitamines B1, B3, B5 et B6 La fiche évoque aussi la mémoire, un effet que cet article ne reprend pas
Valebio L-Créatine Poudre 180 g Dose non précisée sur la fiche, qui renvoie aux recommandations de dosage Lisez la dose sur l'emballage avant la première prise

L-glutamine : que disent l'EFSA et les fiches produits ?

En 2009, l'EFSA a évalué deux allégations sur la L-glutamine : l'une sur les défenses immunitaires, l'autre sur l'intégrité de la muqueuse intestinale et la perméabilité intestinale normale. Pour les deux, elle a conclu qu'un lien de cause à effet avec la consommation de L-glutamine n'était pas établi. Un avis défavorable ne prouve pas que la L-glutamine est sans effet : il indique que les données examinées ne suffisaient pas à établir ces deux effets.

Les fiches NHCO de la boutique ne formulent pas de promesse sportive. Elles décrivent la L-glutamine comme l'acide aminé le plus abondant de l'organisme et la destinent à l'adulte, hors femmes enceintes ou allaitantes. L'ANSES demande d'être attentif à la composition des produits consommés : le tableau reprend celle des fiches.

Produit Apport indiqué par la fiche Prise indiquée
NHCO L-glutamine 84 gélules 4 gélules apportent 2 000 mg de L-glutamine et 1,4 mg de vitamine B6 Phase d'attaque de 14 jours (2 gélules le matin, 2 le soir), puis phase d'entretien de 14 jours (2 gélules le soir), hors repas
NHCO L-glutamine Poudre 195 g 1 dosette apporte 4,5 g de L-glutamine, 0,5 g de L-alanyl-L-glutamine, 115 mg de nucléotides et 4 mg de vitamine B6 La fiche reprend le schéma des gélules : vérifiez le mode d'emploi sur la boîte

Quelles précautions prendre avant de choisir un complément pour le sport ?

Le 17 juillet 2024, l'ANSES a publié un bilan de nutrivigilance sur les compléments et aliments enrichis pour sportifs : 49 signalements entre 2009 et 2016, puis 154 nouveaux cas de 2016 à février 2024, dont 18 très graves, 2 décès et 4 personnes au pronostic vital menacé. Les effets cardiovasculaires sont les plus fréquents : tachycardie, palpitations, voire arrêt cardiaque. Malaises, fatigue, fièvre, vertiges, troubles digestifs et accidents vasculaires cérébraux ont aussi été rapportés.

Ce bilan et l'avis de 2017 sur les compléments de développement musculaire ne citent ni la créatine ni la L-glutamine : ils décrivent la catégorie des compléments pour sportifs. Ils donnent pourtant des repères de prudence :

  • demandez l'avis d'un médecin ou d'un diététicien du sport avant d'en consommer ;
  • évitez de cumuler plusieurs compléments ou de les associer à des médicaments, et signalez-les à votre médecin et à votre pharmacien ;
  • privilégiez les produits conformes à la norme européenne EN 17444:2021 et évitez les achats sur internet ;
  • évitez les compléments contenant de la caféine avant et pendant une activité sportive ;
  • si vous concourez, sachez qu'un ingrédient conforme à la réglementation peut ne pas être autorisé par l'Agence mondiale antidopage (AMA).

L'ANSES déconseille fortement ces compléments aux personnes qui ont des facteurs de risque cardiovasculaire, une cardiopathie, une altération de la fonction rénale ou hépatique ou des troubles neuropsychiatriques, aux enfants et adolescents, ainsi qu'aux femmes enceintes ou allaitantes. Pour les compléments destinés au développement musculaire, elle juge les bénéfices attendus très hypothétiques, faute d'efficacité scientifiquement démontrée.

Un conseil avant de choisir ? Parcourez le rayon nutrition sportive et demandez l'avis de votre pharmacien, surtout si vous suivez un traitement. Livraison à domicile offerte dès 25 € d'achat.

Mag 2 et Myocalm : que dire des crampes musculaires ?

La revue Cochrane de 2020 sur le magnésium et les crampes a retenu des essais chez des personnes âgées (5 essais, 271 participants) et chez des femmes enceintes (5 essais, 408 participantes), ainsi qu'un essai en cas de cirrhose. Aucun essai ne portait sur les crampes liées à l'exercice. Chez les personnes âgées, le magnésium n'a pas réduit de façon significative la fréquence des crampes, et les auteurs jugent peu probable une prévention cliniquement significative. Chez les femmes enceintes, les résultats sont contradictoires. Les effets indésirables mineurs, surtout digestifs, touchaient 11 % à 37 % des participants sous magnésium, contre 10 % à 14 % sous placebo, sans différence statistiquement significative.

Le règlement européen autorise pourtant deux formulations pour le magnésium : il « contribue à réduire la fatigue » et à « une fonction musculaire normale », pour un produit qui en est au moins une source. Aucune ne parle de crampes. Le tableau reprend les fiches de la boutique.

Produit Composition indiquée Prise indiquée
Mag 2 Crampes 30 comprimés Pour 2 comprimés : 300 mg de magnésium, avec calcium, potassium, cuivre, fer et vitamines B 1 à 2 comprimés par jour, hors repas
Mag 2 24 heures 40 comprimés Pour 1 comprimé : 300 mg de magnésium, vitamines B6 et B12 1 à 2 comprimés par jour le matin ; vérifiez la dose journalière maximale sur la boîte
Myocalm comprimés 30 unités Pour 2 comprimés : 56,9 mg de magnésium, 257 mg de calcium, 80 mg de potassium, plantes (oranger, scutellaire, marjolaine, saule blanc), curcumine, taurine Dose à suivre selon l'avis d'un professionnel de santé, d'après la fiche
Myocalm comprimés crampes 30 unités Pour 1 comprimé : 57,1 mg de magnésium, 142 mg de calcium, 80 mg de potassium, 2,1 mg de fer, 50 µg de sélénium Dose journalière à lire sur la boîte

Le Myocalm Fort Stick, rangé au rayon corps, s'applique sur les zones ciblées d'après la fiche, contrairement aux comprimés. Des crampes fréquentes justifient un avis médical, et l'ANSES conseille d'éviter de cumuler plusieurs compléments.

Coenzyme Q10 : faut-il l'ajouter à la créatine ou à la L-glutamine ?

L'institut fédéral allemand d'évaluation des risques, le BfR, indique en novembre 2023 qu'aucun déficit en coenzyme Q10 n'est connu dans la population et qu'un apport par complément n'est pas jugé nécessaire chez une personne en bonne santé qui mange de façon variée. Il rappelle que l'EFSA a jugé en 2010 non démontrées les allégations de santé sur la coenzyme Q10.

Le BfR recommande aussi un avis médical avant toute préparation dépassant 100 mg par jour : les interactions avec les anticoagulants de type coumarinique et avec les médicaments contre l'hypertension sont insuffisamment étudiées. Il déconseille les produits à dose significative aux femmes enceintes ou allaitantes, aux enfants et aux adolescents.

Les fiches de la boutique situent la coenzyme Q10 ailleurs que dans le sport. Le Granions Coenzyme Q10 30 gélules apporte 120 mg par gélule, 1 gélule par jour, avec du magnésium et du cuivre, et parle de peau, de cellules et de cœur : c'est plus que les 100 mg par jour au-delà desquels le BfR conseille un avis médical. Le Solgar Coenzyme Q10 30 mg contient 30 mg par gélule, 1 gélule par jour, et est réservé à l'adulte.

Comment choisir selon votre objectif ?

L'ANSES conseille de demander l'avis d'un professionnel avant tout complément. Voici une façon de procéder :

  1. Précisez votre objectif. Pour des efforts très intenses et courts, la formulation européenne sur la créatine vise cette situation, à 3 g par jour chez l'adulte.
  2. Vérifiez que vous ne faites pas partie des groupes pour lesquels l'ANSES déconseille fortement ces compléments : maladie cardiovasculaire, rénale ou hépatique, troubles neuropsychiatriques, enfants, adolescents, femmes enceintes ou allaitantes.
  3. Lisez la fiche : apport journalier en créatine ou en L-glutamine, forme, norme EN 17444, précautions d'emploi.
  4. Évitez de cumuler plusieurs compléments, y compris la créatine et la L-glutamine, sans l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien.
  5. Arrêtez la prise et parlez-en à un professionnel de santé si des palpitations, un malaise ou des vertiges apparaissent.

Pour la récupération, aucun des textes lus ne reconnaît à la créatine, à la L-glutamine ou à la coenzyme Q10 un effet établi : la réponse passe par l'avis d'un professionnel de santé.

Quand consulter un professionnel de santé ?

Parlez-en à un médecin avant de commencer si vous avez une maladie cardiovasculaire, rénale ou hépatique, des troubles neuropsychiatriques, si vous êtes enceinte ou allaitante ou si vous suivez un traitement : ce sont les situations pour lesquelles l'ANSES déconseille fortement ces compléments ou leur association avec des médicaments. Consultez sans attendre si des palpitations, un malaise ou des vertiges surviennent après une prise : l'ANSES les classe parmi les effets rapportés. Pour un enfant ou un adolescent, demandez l'avis d'un médecin avant tout complément.

Foire aux questions

Quelle est la différence entre la créatine et la L-glutamine ?

La créatine dispose d'une formulation européenne autorisée sur les exercices très intenses et de courte durée, à 3 g par jour chez l'adulte. Pour la L-glutamine, l'EFSA n'a pas établi en 2009 les effets annoncés sur l'immunité et la muqueuse intestinale. Les deux compléments n'ont donc pas le même statut officiel et ne sont pas interchangeables.

La L-glutamine aide-t-elle à récupérer après le sport ?

Les textes lus pour cet article ne reconnaissent pas cet effet. L'EFSA a conclu en 2009 qu'un lien de cause à effet n'était pas établi pour les deux effets examinés, et les fiches NHCO de la boutique ne promettent pas de récupération. L'ANSES juge aussi très hypothétiques les bénéfices des compléments de développement musculaire.

Quelle dose de créatine faut-il prendre par jour ?

Le règlement européen fixe 3 g de créatine par jour pour la formulation autorisée. Les fiches EA Pharma indiquent 3 g par jour, soit une cuillère à café rase de poudre (3,4 g) ou 6 gélules, en programme de 2 à 4 semaines selon le produit. Ne dépassez pas la dose inscrite sur la boîte et demandez conseil à un professionnel de santé.

Peut-on associer créatine et L-glutamine ?

L'ANSES conseille d'éviter de consommer plusieurs compléments en même temps ou de les associer à des médicaments. Les textes lus ne contiennent aucune donnée sur l'association de ces deux compléments. Si vous envisagez les deux, parlez-en d'abord à un médecin, à un pharmacien ou à un diététicien du sport, qui tiendra compte de votre état de santé.

Mag 2 ou Myocalm : lequel choisir contre les crampes ?

Les deux fiches annoncent un soulagement des crampes, mais la revue Cochrane n'a trouvé aucun essai sur les crampes liées à l'exercice et juge peu probable une prévention cliniquement significative chez les personnes âgées. Le Mag 2 repose sur le magnésium, le Myocalm associe minéraux et plantes. Demandez conseil à votre pharmacien, surtout si vous suivez un traitement.

La coenzyme Q10 est-elle utile pour le sport ?

Le BfR ne connaît aucun déficit en coenzyme Q10 dans la population et ne juge pas un complément nécessaire chez une personne en bonne santé qui mange de façon variée. Il rappelle que l'EFSA a jugé en 2010 ses allégations de santé non démontrées. Au-delà de 100 mg par jour, il recommande un avis médical préalable.

Qui doit éviter les compléments pour sportifs ?

L'ANSES les déconseille fortement aux personnes qui ont des facteurs de risque cardiovasculaire, une cardiopathie, une altération de la fonction rénale ou hépatique ou des troubles neuropsychiatriques. Elle les déconseille aussi aux enfants, aux adolescents et aux femmes enceintes ou allaitantes. En cas de doute, demandez l'avis d'un médecin avant la première prise.

Conclusion

La créatine et la L-glutamine ne répondent pas à la même question. La formulation européenne sur la créatine vise l'effort très intense et de courte durée, à 3 g par jour chez l'adulte. Pour la L-glutamine, l'EFSA n'a pas établi en 2009 les effets examinés. Quel que soit le choix, lisez la fiche, ne cumulez pas les compléments et parlez-en à un professionnel de santé. Cet article est informatif et ne remplace ni l'avis d'un médecin, ni le conseil d'un pharmacien.

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Sources officielles

Publié dans: Santé & Bien-être, Conseils parapharmacie

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